Для мозга. Выяснилось, почему 15 минут силовой тренировки полезнее, чем 60

Снизить риск болезней сердца, рака, деменции можно, потратив всего 10-15 минут в день на силовые тренировки. Как правильно заниматься и с чем совмещать нагрузку на сопротивление?

Ученые доказали: достаточно всего 10-15 минут силовых тренировок в день в умеренном темпе, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить риск заболеваний. И можно даже без тренажеров, штанги и гантелей. Десять минут — это реально по силам каждому.

Больше — не значит лучше

Команда ученых из Школы общественного здоровья Гарвардского университета опубликовала в «Британском журнале спортивной медицины» данные серьезного исследования о пользе силовых тренировок, в том числе в пожилом возрасте. И оказалось, что для снижения риска смерти от сердечно-сосудистых, неврологических заболеваний (в частности деменции) и даже рака не нужны слишком интенсивные и длительные занятия. Необходимо всего 10-15 минут тренировок в день, а более длительные — никакой дополнительной пользы для здоровья не несут и жизнь не продлевают.

В исследовании участвовало более 147 тыс. человек, которых ученые наблюдали в течение 30 лет. За этот период задокументировали более 35 тыс. смертей. Выяснилось, что 90-119 минут в неделю силовых тренировок были связаны со снижением риска:

— смерти от всех причин — на 13%;

— смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%;

— смертности от неврологических заболеваний, в том числе деменции, — на 27%.

При длительности силовых тренировок свыше 120 минут в неделю никакой дополнительной выгоды не наблюдалось. Более того, снижение риска смертности от рака наблюдалось только при более низких уровнях силовых тренировок — до 30-60 минут в неделю. Наиболее сильную связь зафиксировали между силовыми тренировками и снижением риска смерти от колоректального рака (толстого кишечника), рака мочевого пузыря и молочной железы.

А самый низкий риск смертности наблюдался среди участников, которые совмещали силовые тренировки с аэробными — это ходьба, бег, плавание, катание на велосипеде и др.

Почему возникает защитный эффект

Как авторы исследования объясняют благотворное влияние силовых тренировок в сочетании с аэробными? Резкая очень интенсивная силовая нагрузка может увеличивать жесткость сосудов, в то время как умеренные и регулярные, наоборот, уменьшают артериальную жесткость. Почему опасно состояние, когда у вас излишне жесткие сосуды? Это приводит к нарушению кровотока (что повышает риск инфаркта, инсульта), повреждению почек, глаз и других органов. Из-за высокого сопротивления сосудов при выбросе крови сердцу приходится работать интенсивнее, что быстрее изнашивает сердечную мышцу. Также ускоряется износ сосудов мозга, что приводит к ухудшению памяти, головокружениям и опять же — повышенному риску инсульта.

В исследовании у участников, которые выполняли аэробные упражнения, как сами по себе, так и после высокоинтенсивных силовых тренировок, артериальная жесткость снижалась. Вот почему уменьшался и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

То, что физические упражнения обладают защитным эффектом в отношении нейродегенеративных заболеваний, показывали исследования и ранее. И вот теперь ученые доказали конкретное влияние умеренных силовых нагрузок. Тренировки на сопротивление вызывают у пожилых людей такие изменения мозга, которые снижают риск или прогрессирование болезни Альцгеймера.

Если аэробные упражнения способствуют улучшению кровообращения, снижению уровня холестерина, тренируют сердечную и дыхательную системы, то силовые могут улучшать метаболизм глюкозы, состав тела и мышечную силу.

Можно обойтись без штанги

Ученые делают вывод, что в целом силовые тренировки могут улучшить физическую функцию, психическое здоровье и социальное благополучие у пожилых людей.

«Каких-либо ограничений для занятий в тренажерном зале по возрасту нет. Можно и нужно заниматься и в 70 лет, и в 80, и в более старшем возрасте, — подтвердила aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. — Важно только избегать интенсивов. Главное правило — умеренность и регулярность. Три раза в неделю по 30-40 минут достаточно. Перед началом занятий желательно пойти на консультацию к врачу ЛФК, который обучит базовым движениям и предупредит об ограничениях. Например, при патологии позвоночника (протрузии, грыже) нельзя выполнять скручивания. При заболеваниях коленных суставов исключаются тяга и жим ногами. При патологии плечевого сустава — все силовые упражнения на плечевой пояс. Если вы хотите заниматься с гантелями, то начинайте с веса не более 1-2 кг».

По словам врача, силовые нагрузки помогают укрепить и костную систему, и мышечную. После 50 лет в силу естественных причин человек начинает терять мышечную массу, что приводит к неблагоприятным последствиям — замедлению метаболизма и, как следствие, развитию сахарного диабета, атеросклероза, также к увеличению риска остеопороза и грыж. Укрепляя мышцы, мы поддерживаем и суставы.

Кстати, тренировки на сопротивление (силовые) — это не только занятия на специальных тренажерах с грузами, упражнения с гантелями или штангами. Можно использовать также вес собственного тела — это приседания, выпады, отжимания, планка, подтягивания. Либо эспандеры и эластичные ленты, которые дают сопротивление при натяжении.