Весь в поту. Эксперт Зубков рассказал, как и где тренироваться в жару

Часто приходится слышать, что выходить на пробежку или идти на фитнес-тренировку под открытым небом во время жары смертельно опасно. Так ли это и обязательно ли надо делать перерыв в занятиях, когда воздух раскален докрасна, aif.ru рассказал профессиональный тренер, мастер спорта по боксу, призер и победитель множественных турниров, внутрироссийских и международных, Евгений Зубков.

«Бокс, бег и воркаут на свежем воздухе привлекают спортсменов тем, что таким образом они получают кислород и свободу движения, но в жару эти занятия несут главные риски: перегрева, солнечного удара и обезвоживания. Тем не менее лето — это не повод останавливаться в тренировочном процессе: мышцы не прощают долгих пауз. Вопрос в другом: как не навредить себе и избежать рисков для сердца и сосудов, когда столбик термометра зашкаливает? Отвечает эксперт.

Зубков рассказал, как тренироваться даже в жаркие дни без риска для здоровья.

Независимо от места занятий соблюдайте три важных правила.

Правило № 1. Не тренируйтесь на голодный желудок

Но и переедать перед тренировкой не стоит. Оптимальный вариант — легкий прием пищи за пару часов до занятия. После тренировки можно выпить протеиновый коктейль на воде: на молоке он может перевариваться тяжелее.

Правило № 2. Перед занятиями примите душ, только теплый или умеренно контрастный.

Сразу обливаться ледяной водой после тренировки, чтобы охладиться, — плохая идея. Резкий перепад температур может вызвать спазм сосудов и ухудшение самочувствия.

Если вы не опытный «морж», снижайте температуру постепенно. Сначала примите теплый душ, затем плавно сделайте воду прохладнее.

Правило № 3. После тренировки дайте себе время на восстановление

Выпейте еще 300–500 мл воды в течение часа после занятия. Также можно добавить минеральную воду или что-то слегка соленое, чтобы помочь организму удержать жидкость и восстановить водно-солевой баланс.

«Главное в летнем спорте — не геройство, а регулярность без фанатизма. Сократите тренировку на 10 минут, снизьте рабочий вес, уменьшите интенсивность, но не выпадайте из графика, — говорит эксперт. — Ваше тело — не машина, а сложная система. Отнеситесь к нему бережно, и осенью вы спокойно вернетесь к тяжелым весам, длинным дистанциям и полноценным раундам. И помните, пропущенная сегодня тренировка — это не слабость, а разумная пауза. А рекорд, поставленный в 30-градусную жару — неразумный риск, который никто не оценит. Живите долго и тренируйтесь с умом».

Как тренироваться в зале

В зале прохладно, а значит, вроде безопасно. Но здесь есть другая ловушка: резкий контраст температур и иллюзия защищенности. Вот чем опасно в жаркий денек тренироваться в кондиционированном помещении и что, по мнению эксперта, поможет, избежать самых распространенных рисков. Вот что важно учитывть при тренировках в закрытом помещении.

• Если вы заходите с 35-градусной жары в зал, где кондиционер выставлен на 17–18 градусов, организм получает стресс. Возможен скачок давления и спазм сосудов. Чтобы этого не произошло, дайте себе 10–15 минут на адаптацию: зайдите, переоденьтесь, спокойно посидите, дайте телу остыть и привыкнуть к температуре в помещении. Если тренировка интенсивная, например бокс, — также снижайте нагрузку, контролируйте пульс, восполняйте водно-солевой баланс и при необходимости откажитесь от спарринга. Ориентируйтесь на самочувствие. Пейте маленькими глотками после каждого подхода или раунда. Вода должна быть теплой или комнатной температуры, чтобы не провоцировать лишний стресс для сосудов.
• В жару ладони потеют сильнее. Гриф штанги, гантели или турник могут стать скользкими. Влага создает риски для хвата. Чтобы нивелировть риски, используйте магнезию или перчатки — это вопрос безопасности, а не просто комфорта. Также протирайте тренажеры салфеткой перед подходом.
• Увеличьте отдых между подходами или раундами до 2–2,5 минут вместо привычных 1–1,5. Сердцу нужно больше времени на восстановление.
• Снизьте рабочий вес или общий тренировочный объем на 10–15 %. В жару сосуды расширены, давление может быть нестабильным — рекорды подождут.
• Сместите фокус на пампинг и большее количество повторений с меньшим весом. Это улучшит кровоток и не перегрузит сердце.
• Исключите «добивочные» кардиосессии после силовой тренировки или хотя бы сократите их. В жару это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Как тренироваться на улице

• Лучшее время для тренировок — до 08:00 утра или после 19:00.  С 11:00 до 16:00 солнце особенно активно, и даже в тени нагрузка на сердце возрастает. Лучше пожертвовать утренним сном, чем здоровьем.
• Необходима светлая, свободная одежда из синтетики с UV-фильтром. Хлопок, может, привычнее, но он быстро намокает и плохо сохнет и способен натирать кожу. Ну а темные оттенки притягивают солнечные лучи, в такой одежде очень жарко. Обязательна кепка с козырьком, широкополая панама или бандана — это не вопрос стиля, а защита головы от перегрева. Надевайте солнцезащитные очки — глаза устают от бликов, а утомление снижает концентрацию. К тому же солнце может вызвать ожог глаз.
• Пейте до выхода на тренировку — примерно стакан воды. Во время занятия делайте несколько глотков каждые 10–15 минут. После тренировки также обязательно восполняйте жидкость.Запас воды должен быть с собой всегда. Вода — комнатной температуры, ледяная может вызвать спазм сосудов и дискомфорт. Если тренировка длится дольше часа, добавьте в воду щепотку соли или используйте изотоник, чтобы восполнить электролиты, которые теряются с потом.
• Ваш обычный темп в жару превращается в серьезную кардионагрузку. Уменьшите интенсивность нагрузок на 20–30 %. Следите за пульсом и самочувствием. Если пульс сбивается, появляется тошнота, головокружение, слабость или потемнение в глазах, то немедленно остановитесь. Найдите тень, восстановите дыхание и дайте организму прийти в норму.