Турник вместо фитнеса. Как правильно заниматься воркаутом на улице

«Пока дочь спит в коляске, могу позаниматься. А то она обычно гантели отбирает», — улыбается москвичка Елизавета Коновалова. Жаркий летний день, спортплощадка парка «Дубки». Елизавета привязала к турнику спортивную петлю и тянет за неё — тренирует трицепс.

«Вообще я у метро „Бутырская“ живу. Километра три отсюда. Но пока пройдусь туда и обратно — вот вам и 10 тысяч шагов. Плюс тренировка на свежем воздухе, нормально», — смеется Елизавета.

Раньше она бегала марафоны. Сейчас двигается в основном толкая перед собой коляску, но спорт не бросает. «Хочу сохранить форму. Благо для этого есть все возможности, даже в фитнес-центр можно не записываться», — рассказывает москвичка.

Уличный спорт — он же воркаут, то есть тренировки вне зала — родился еще в СССР. Во дворах ставили турники и брусья, а на каждом школьном стадионе — еще и полосы препятствий для начальной военной подготовки. В современной Москве идею физической культуры подняли на невиданный уровень. Сейчас простейшие тренажеры для работы с собственным весом есть на каждом школьном стадионе, почти в каждом дворе и в любом столичном парке. Только в «Измайловском», например, 15 спортивных зон, а в «Сокольниках» — 16.

Тень, крыша и правильный рост: выбираем локацию

Доктор биологических наук, профессор кафедры спортивной медицины Российского университета спорта «ГЦОЛИФК» Александр Мирошников в беседе с aif.ru отметил, что для эффективных тренировок прежде всего нужно выбрать правильное место.

«Выбор сейчас широкий. В радиусе километра от вашего дома таких площадок, как правило, с полдюжины», — отмечает эксперт. Оптимальная зона, по его словам, обладает следующими качествами:

1. Удаленность от дорог. Площадка должна находиться как можно дальше от проезжей части или парковки, чтобы во время нагрузки вы не дышали выхлопными газами.
2. Защита от солнца. В пик жары площадка должна быть в тени: заниматься под прямыми лучами вредно для сердца.
3. Наличие навеса. Желательно, чтобы зона была под крышей — на случай дождя или снега.

Важный момент — исправность оборудования. Если снаряды шатаются или крыша протекает, стоит сразу написать на портал gorod.mos.ru. Коммунальщики обязаны оперативно устранить недочеты. Также следите, чтобы турники и брусья подходили вам по росту.

«Если турник слишком высокий — трудно запрыгнуть или, напротив, для подтягиваний приходится поджимать ноги, — лучше поискать другую площадку», — советует профессор.

От разминки до «дыхательного теста»

Перед началом занятий эксперт рекомендует провести качественную подготовку организма. «Чем вы старше, тем разминка должна быть серьезнее», — предупреждает Александр Мирошников.

Чтобы разогреться, достаточно вспомнить уроки физкультуры: круговые вращения кистями рук, плечами, махи, повороты туловища. Уделяйте этому минимум десять минут.

«Технику отжиманий и подтягиваний объяснить на словах сложно. Я бы рекомендовал взять с собой телефон и посмотреть обучающие ролики, где в качестве эксперта выступает профессиональный фитнес-тренер. Поскольку вы выполняете базовые упражнения, ошибиться трудно», — говорит Мирошников.

Главные правила «уличного» атлета:

• Дыхание: Любое усилие делается строго на выдохе.
• Инвентарь: Используйте резиновые петли. Они позволяют регулировать нагрузку и минимизируют риск травм, в отличие от тяжелого «железа».
• Контроль пульса: Используйте «дыхательный тест». Если вы можете произнести фразу средней длины, не добирая при этом воздуха, пульс в норме. Если приходится судорожно вдыхать, темп нужно снизить.
• Водный баланс: Всегда держите при себе бутылку воды комнатной температуры.

Программа минимум: что именно делать?

Для укрепления верхней части тела делайте отжимания и подтягивания. Один подход — это максимальное количество повторений, но с запасом, чтобы можно было осилить еще парочку. Перерыв между сетами — 1,5–2 минуты.

Для новичков достаточно трех подходов в каждом упражнении. Можно добавить три подхода на пресс на специальной скамье. «Подтягиваться нужно закрытым хватом: за перекладину должны держаться не только четыре пальца, но и большой — это поможет избежать травм», — уточняет эксперт.

Для тренировки ног подойдут обычные приседания. Важно соблюдать технику: плечи развернуты, спина прямая, колени под прямым углом. Согласно данным ВОЗ, заниматься нужно 2–3 раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Полезные советы

Чтобы не натереть мозоли, используйте перчатки. Подойдут даже обычные огородные с резиновыми вставками. Также возьмите с собой тряпку: после дождя перекладины становятся скользкими, их нужно протирать для безопасности.

Кстати, площадки для воркаута массово открываются по всей России. В Нижнем Новгороде их уже более 20, в Новосибирске — 146.