Максимальная польза. Врач Бузунов назвал лучшее время суток для тренировок

С наступлением тепла и приближением сезона отпусков многие начинают планировать тренировки — на улице, в зале или дома. Если вы выбираете — скажем, когда ходить в спортзал, бегать по утрам или вечером, делать ли зарядку, — стоит учесть важный нюанс. Есть данные о том, что от времени тренировок зависит польза, а ранние занятия способствуют снижению кардиометаболических рисков.

С 7 до 8 утра тренировки полезнее?

Исследователи из Американского колледжа кардиологии установили, что у людей, регулярно занимающихся спортом рано утром, значительно реже встречались ишемическая болезнь сердца, высокое давление, диабет второго типа, высокий уровень холестерина или ожирение по сравнению с людьми, занимавшимися спортом позже в течение дня. Такие данные они получили, проанализировав медицинские записи и данные о частоте сердечных сокращений с фитнес-браслетов от более чем 14 000 человек.

Вот какие эффекты описали ученые. Если тренироваться утром, то ниже риск развития ряда заболеваний:

— ишемической болезни сердца на 31 %;

— гипертонии на 18 %;

— диабета второго типа на 30 %;

— гиперлипидемии (высокий холестерин) на 21 %;

— ожирения на 35 %.

Причем с наименьшей вероятностью развития ишемической болезни сердца были связаны тренировки с 7 до 8 утра вне зависимости от интенсивности и длительности занятий. Авторы исследований допустили, что, возможно, люди, которые с утра делают зарядку, в принципе соблюдают более здоровый образ жизни, придерживаются полезных привычек. Тем не менее они рекомендуют учитывать фактор времени, планируя свою физическую активность.

Задает ритмы

«Определенный смысл в тренировках с утра действительно есть, — прокомментировал для aif.ruрезультаты исследования врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. — Физическая нагрузка — это времязадаватель циркадного ритма, который активизирует определенные процессы в организме. Чрезвычайно важно иметь стабильный циркадный ритм, потому что под это подстраивается продукция гормонов, обменные процессы и т. д. Человек ведь может проснуться в 8 утра, а из постели вылезти в 12 часов дня. Циркадные ритмы не очень будут понимать, а начинать ему активничать или еще нет. Помимо физической нагрузки времязадавателями циркадных ритмов являются время подъема и свет. Если тренировки стабильно начинаются с утра, плюс это освещенное пространство, организм понимает, что начался день и нужно активизировать все органы и системы. После длинного дня человек к вечеру устает, лучше засыпает и спит. А хороший сон — это нормальная продукция гормонов, ниже риски гипертонии и других заболеваний».

Врач отмечает, что у людей, которые имеют нестабильный режим дня (сегодня в 9 часов утра встал, завтра в 11 часов, в выходные вообще после обеда — так называемый социальный джет-лаг), имеют больше проблем со здоровьем из-за того, что нарушаются циркадные ритмы.

Хотя бы через полчаса

Однако абсолютизировать ранние тренировки и рекомендовать их всем тоже было бы неправильно. «Есть разные хронотипы, например, „совы“, „жаворонки“, — говорит врач. — Допустим, у „сов“ так настроен ритм, что все метаболические процессы запускаются постепенно, поэтому им лучше тренироваться попозже. Так что, как говорится, здесь товарищей на вкус и цвет нет. К примеру, спортсменам высоких достижений всегда разрабатывают индивидуальный график тренировок по времени, чтобы получить максимальный результат».

Более того, врач предупреждает, что очень интенсивные тренировки никому не стоит начинать сразу после того, как человек встал. «Полезно после сна потянуться, размяться, выйти на яркий свет, чтобы организм понял, что уже наступило утро и можно начинать двигаться. Но сразу садиться в шпагат, поднимать штангу или бежать 100 м на время после пробуждения не стоит. Нужно как минимум полчаса, лучше час для того, чтобы организм вошел в интенсивный режим и можно было тренироваться», — советует Роман Бузунов.